Il sonno è essenziale per una salute ottimale, poiché contribuisce a tutto, dalla funzione cognitiva quotidiana al sistema immunitario e alla salute fisica.
Sfortunatamente, molti di noi non ne hanno mai abbastanza. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, il 35% degli americani ha brevi periodi di sonno. Ciò significa che dormono meno delle 7 ore raccomandate ogni notte.
Parte di questo è il risultato di programmi impegnativi e vite impegnative, con molte persone che lavorano molte ore e si addormentano più tardi del dovuto. Ma un’altra parte è dovuta al fatto che, per molte persone, addormentarsi non è così facile come dovrebbe essere.
Probabilmente hai passato molte notti a letto se hai il sonno problematico.
Ci sono molti fattori che possono renderti difficile addormentarti. Questi includono l’assunzione di caffeina e i tuoi schemi di sonnellino. Abbiamo elencato 11 metodi scientificamente supportati che ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio la notte.
Dovresti Stabilire Un Programma Di Sonno E Attenersi Ad Esso
L’orologio circadiano è l’orologio interno del tuo corpo. Questo orologio è ciò che ti permette di sentirti energico la mattina presto e stanco la sera. L’orologio circadiano medio delle persone funziona per circa 24 ore per ciclo, motivo per cui tendi a sentirti assonnato alla stessa ora ogni giorno.
Il ciclo del sonno svolge un ruolo importante nel controllo del sonno. L’ipotalamo è dove si trovano la maggior parte dei ritmi circadiani nel sonno. Attiva alcuni ormoni che ti fanno sentire sveglio o stanco.
Quando vai a dormire a un’ora diversa ogni notte, è facile che l’orologio circadiano del tuo corpo non sia sincronizzato con il tuo stile di vita. Ciò può rendere più difficile addormentarsi e influire sulle prestazioni mentali e fisiche.
In uno studio del 2017 pubblicato su Scientific Reports, i ricercatori hanno monitorato le abitudini di sonno di 61 studenti universitari per 30 giorni. I ricercatori hanno scoperto che gli studenti con schemi di sonno irregolari trascorrono più tempo a letto di notte rispetto a quelli normali e dormono meno durante il giorno.
Hanno anche scoperto che i dormienti irregolari avevano una latenza di insorgenza del sonno più lunga (la quantità di tempo necessaria per addormentarsi) rispetto ai dormienti regolari.
Per un sonno ottimale, stabilisci un programma di sonno e attieniti ad esso. Anche se non devi andare a letto alla stessa ora ogni giorno, è più facile addormentarsi velocemente e per periodi di tempo più lunghi.
Limita Il Consumo Di Caffeina Pomeridiano E Serale
I benefici della caffeina sono ben noti: possono farti sentire più energico, ti tiene sveglio e può fornire un po’ di grinta in più quando ne hai bisogno durante il giorno. La ricerca ha dimostrato che la caffeina può essere in grado di proteggere dal diabete e da altre malattie come il tipo 2.
Non c’è niente di sbagliato nel bere qualche tazza di caffè durante la giornata.
Sfortunatamente, gli effetti della caffeina sul sonno non sono sempre così positivi. Se consumi caffè, bevande energetiche o altre bevande contenenti caffeina nel pomeriggio o la sera, c’è il rischio reale che possa interferire con il tuo programma di sonno.
Gli effetti negativi della caffeina sul sonno sono ben noti e supportati da numerosi studi. In uno studio del 2002 pubblicato su Sleep Medicine, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di caffeina ha causato una diminuzione della quantità totale di sonno e della qualità del sonno nei volontari.
Questa probabilmente non è una novità per te. La caffeina è stata associata a lungo con problemi ad addormentarsi, qualcosa che la maggior parte delle persone conosce senza dover leggere uno studio.
Tuttavia, molte meno persone sono consapevoli di quanto tempo la caffeina può rimanere nel tuo sistema e influenzare il tuo sonno dopo aver bevuto una tazza di caffè.
In uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, i ricercatori hanno somministrato alle persone una dose di 400 mg di caffeina (equivalente a due grandi caffè ghiacciati McDonald’s) in forma di pillola sei, tre o zero ore prima di andare a dormire.
Lo studio ha mostrato che il consumo di caffeina ha causato disturbi del sonno in tutti i partecipanti, indipendentemente dal fatto che avessero preso il placebo sei ore prima di andare a letto. Per tutti i gruppi trattati con caffeina, la quantità di tempo necessaria per addormentarsi è circa raddoppiata.
Le persone a cui è stata somministrata la caffeina avevano anche livelli significativamente ridotti di efficienza del sonno, anche quelli che consumavano la caffeina sei ore prima di dormire.
La maggior parte di questo è attribuibile alle caffeina con un’emivita di circa cinque ore. Ciò significa che anche se hai una grande tazza di caffè con 200 mg di caffeina alle 17:00, conterrà ancora circa 100 mg quando vai a letto alle 22:00.
Puoi provare a passare a un apporto inferiore di caffeina se sei un bevitore di bevande gassate, energetiche o di caffè che ha difficoltà ad addormentarsi. Dovresti usare la caffeina con moderazione. Evita le bevande a base di caffeina dopo mezzogiorno.
Evita La Luce Blu Per Due O Tre Ore Prima Di Andare A Letto
La luce svolge un ruolo chiave nella regolazione dell’orologio circadiano del tuo corpo, aiutandoti a sentirti energico durante il giorno e stanco a tarda notte.
In una revisione del 2014, i ricercatori del Dipartimento di Biologia della Johns Hopkins University hanno notato che ambienti con luce irregolare possono causare problemi nei ritmi circadiani e nel sonno che hanno il potenziale di portare a deficit di umore e apprendimento.
In parole povere, esporre il corpo alla luce al di fuori del normale giorno solare potrebbe rendere più difficile addormentarsi la notte.
Ciò è particolarmente vero per la luce blu, emessa da telefoni, tablet e computer. Le informazioni dell’Università di Harvard mostrano che l’esposizione alla luce blu è collegata alla soppressione della melatonina, un ormone che regola il ciclo naturale del sonno.
Ciò significa che l’utilizzo del telefono, del tablet, del computer o di qualsiasi altro dispositivo che emette luce blu a tarda notte potrebbe rendere più difficile addormentarsi.
Per addormentarsi più velocemente, è meglio evitare di guardare gli schermi luminosi per almeno due ore prima di andare a dormire. Puoi limitare l’esposizione alla luce blu del tuo dispositivo utilizzando app speciali o filtri per obiettivi.
Esercizio, Soprattutto Al Mattino Presto
L’esercizio fisico regolare non solo ti aiuta a rimanere in forma e in salute, ma può anche avere benefici significativi quando si tratta di dormire.
Si pensa che i disturbi legati al sonno, come quelli associati all’invecchiamento e ad altri problemi del sonno, siano correlati a una diminuzione dell’attività centrale della serotonina. La serotonina è un precursore della melatonina e ti aiuta ad addormentarti più velocemente.
L’esercizio può essere collegato a livelli più elevati di serotonina. Questo potrebbe aiutarti a mantenere un programma di sonno sano.
È interessante notare che la mattina sembra essere il momento migliore per un sonno profondo e ristoratore. Uno studio del 2014 in Vascular Health & Risk Management ha rilevato che le persone si sono esercitate per 30 minuti su un tapis roulant alle 7:00, mezzogiorno o 19:00. Quindi, indossavano una fascia per monitorare il loro sonno durante la notte.
I ricercatori hanno scoperto che le persone che si allenavano alle 7 del mattino trascorrevano il tempo più lungo nel sonno profondo. Ciò suggerisce che anche piccole quantità di esercizio possono avere un grande impatto sul modo in cui dormi.
Prendi Un Integratore Di Melatonina
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale. Uno dei suoi ruoli principali nel corpo è favorire il sonno. Quando inizia a fare buio, il tuo corpo aumenta la sua produzione di melatonina per segnalare che è ora che inizi a sentirti stanco e assonnato.
Gli integratori che contengono melatonina hanno un forte legame con un sonno più rapido. Questo potrebbe significare che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente.
In uno studio del 2016 dell’Indian Journal of Palliative Care, 50 persone con insonnia hanno ricevuto una dose di 3 mg di melatonina o un placebo non terapeutico, con le istruzioni di prenderlo alle 19:00 ogni giorno per 14 giorni.
Lo studio ha dimostrato che le persone che assumevano integratori di melatonina avevano una riduzione dei sintomi dell’insonnia e una migliore qualità del sonno.
L’Agenzia per la ricerca e la qualità sanitaria ha pubblicato una revisione del 2004 che ha rilevato che la melatonina può essere efficace nel trattamento della sindrome della fase del sonno ritardata, una condizione che causa ritardi nell’addormentarsi.
Vale la pena notare che la stessa revisione ha rilevato che le prove non suggeriscono che la melatonina sia un trattamento efficace per i disturbi del sonno primari, come l’insonnia primaria.
La melatonina può essere assunta per via orale, così come nelle nostre vitamine gommose per dormire. Possono essere necessari 30 minuti prima di andare a dormire per aiutarti a rilassarti, distenderti e addormentarti più velocemente del solito.
Considera Altri Integratori Che Promuovono Il Sonno
Sebbene la melatonina sia l’integratore più popolare per il sonno, non è l’unico. Ci sono molti altri composti naturali che possono essere collegati al miglioramento del sonno e del rilassamento. Tuttavia, la scienza non è così convincente per tutti.
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La L-teanina è un amminoacido che si trova nelle foglie di tè verde e nero. La ricerca mostra che può avere effetti rilassanti e antistress, entro limiti ragionevoli. Come la melatonina, la L-teanina è uno dei numerosi ingredienti delle nostre vitamine gommose per dormire.
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Il 5-idrossitriptofano, o 5-HTP, è un amminoacido che provoca un aumento della produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che il corpo converte in melatonina. È usato per aiutare a curare la depressione e come soppressore dell’appetito, ma anche come aiuto per dormire.
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L’acido gamma-aminobutirrico, o GABA, è un amminoacido che riduce l’attività del sistema nervoso centrale. Sebbene la ricerca sul GABA sia ancora limitata, uno studio su 40 persone che soffrono di insonnia ha scoperto che 300 mg di GABA al giorno aumentano la qualità del sonno e riducono il rischio di sviluppare altri sintomi. I risultati sono stati confermati dopo quattro settimane di trattamento.
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Il magnesio può anche essere utile per un sonno sano. Sebbene anche i dati sugli effetti del magnesio sul sonno siano limitati, uno studio del 2012 ha osservato 46 pazienti anziani che soffrivano di insonnia. Dopo otto settimane di trattamento con 500 mg di magnesio al giorno, i ricercatori hanno notato che i soggetti anziani hanno significativamente migliorato i punteggi dell’indice di gravità dell’insonnia (ISI), nonché una migliore latenza dell’inizio del sonno, un aumento del tempo di sonno e l’efficienza complessiva del sonno.
Evita Di Fare Lunghi Sonnellini, Soprattutto Nel Pomeriggio
Fare un pisolino durante il giorno può avere innumerevoli benefici, dalla potenziale riduzione del rischio di infarto o ictus al miglioramento delle prestazioni cognitive e della capacità di apprendimento nei giovani studenti.
Tuttavia, se fai un pisolino troppo tardi o troppo a lungo, è possibile dormire anche una o due ore durante il giorno per tenerti sveglio la notte, a seconda della tua età e di altri fattori di rischio.
I ricercatori hanno intervistato 440 studenti universitari sulle loro abitudini di sonno in uno studio del 2015 pubblicato su The Journal of American College Health. I più suscettibili alla scarsa qualità del sonno notturno erano quelli che facevano lunghi sonnellini o dormivano tra le 18:00 e le 21:00.
Lungo, in questo caso, si riferisce a un pisolino di due ore o più. Questi studenti avevano anche maggiori probabilità di sperimentare una grave privazione del sonno.
Risultati simili sono stati trovati anche in un altro studio su 65enni. Le persone che si addormentavano frequentemente durante il giorno avevano maggiori probabilità di segnalare disturbi del sonno notturno rispetto a quelle che facevano un pisolino di rado.
Se ti piace fare un pisolino durante il giorno, non c’è bisogno di fermarsi. Tuttavia, se hai difficoltà ad addormentarti velocemente di notte, prova a limitare i tuoi sonnellini a 20-30 minuti ed evita di fare un pisolino nel tardo pomeriggio o la sera.
Bevi Una Tazza Di Camomilla
Che tu ci creda o no, esistono prove scientifiche reali a sostegno della vecchia idea che la camomilla può aiutarti ad addormentarti.
L’apigenina è un componente della camomilla. L’apigenina è un flavonoide naturale che si lega ai recettori delle benzodiazepine del corpo, gli stessi recettori del sistema nervoso centrale presi di mira da farmaci ansiolitici come Xanax (alprazolam) e Valium (diazepam).
Questo può ridurre l’ansia e farti sentire più rilassato prima di andare a letto, il che ridurrà le tue possibilità di addormentarti a letto.
In uno studio del 2011, i ricercatori hanno scoperto che le persone che consumavano camomilla prima di andare a letto avevano una latenza del sonno ridotta di circa 15 minuti. In uno studio del 2017, i ricercatori hanno scoperto che la camomilla ha portato a un significativo miglioramento della qualità del sonno nei pazienti anziani.
Uno studio del 2016 condotto da neomamme ha rivelato che la camomilla può essere utile nel trattamento dei problemi di qualità del sonno, come l’inefficienza del sonno.
In breve, mentre la camomilla non ti metterà fuori combattimento, potrebbe avere lievi benefici per aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Imposta La Tua Camera Da Letto Alla Temperatura Ottimale Per Dormire
Quando ti addormenti, la temperatura corporea scende leggermente. Alcune prove suggeriscono che la qualità del sonno potrebbe essere influenzata dalla temperatura nella tua camera da letto.
Ci sono molte prove che supportano l’idea che la termoregolazione abbia un forte legame con la qualità del sonno. Ciò significa che temperature ambientali estremamente alte o basse possono avere un impatto sul sonno, anche se sei in buona salute.
In poche parole, una camera da letto impostata alla giusta temperatura può rendere più facile addormentarsi e rimanere addormentati.
Se preferisci una temperatura notturna più fresca o più calda, regola il termostato in base alle tue esigenze. Il comfort è la chiave. Scegli una temperatura che funzioni per te.
Prima Di Andare A Letto, Spegni O Silenzia Il Telefono
Anche se diminuisci la luminosità del tuo smartphone o installi un’app per il filtro della luce blu, utilizzarla a tarda notte può comunque rendere più difficile addormentarti.
In uno studio del 2014 pubblicato su Sleep Medicine, i ricercatori hanno studiato gli effetti di smartphone, videogiochi, TV e altri dispositivi comuni sul sonno. Hanno trovato un’associazione tra l’uso di quasi tutti questi dispositivi e l’inizio del sonno prolungato (tempo necessario per addormentarsi).
È interessante notare che i ricercatori hanno scoperto che la difficoltà ad addormentarsi era significativamente associata all’uso frequente del telefono e all’uso dei social network.
Un altro studio ha rivelato che oltre il 12% dei giovani adulti usa il telefono dopo essersi alzato dal letto. Il 41% sperimenta anche interruzioni del sonno a causa dei propri smartphone.
È meglio limitare la quantità di tempo che passi al telefono prima di andare a letto. Se non ti aspetti di ricevere chiamate o e-mail urgenti, prova a spegnere il telefono. Se preferisci tenerlo acceso, passa alla modalità silenziosa in modo da non essere distratto dai messaggi in arrivo e da altre notifiche.
Infine, se sei un utilizzatore abituale di telefoni dopo l’ora di andare a dormire, tieni il telefono fuori dalla portata delle braccia dopo essere andato a letto per evitare la tentazione.
Consultare Un Operatore Sanitario Se Si Soffre Di Insonnia Cronica.
È abbastanza comune passare occasionalmente più tempo di quanto vorresti sveglio dopo esserti messo a letto. Questo è noto come insonnia da sonno e può essere trattato con rimedi e tecniche naturali come quelli sopra menzionati.
È molto meno comune e più serio passare molte ore, o anche la maggior parte della notte, a letto insensibile al proprio corpo. Se hai spesso difficoltà ad addormentarti o ti ritrovi spesso a svegliarti durante la notte, potresti soffrire di insonnia cronica o insonnia di mantenimento.
Se sei preoccupato che i tuoi problemi di sonno siano causati da qualcosa di più di una semplice tazza di caffè in ritardo o da una giornata stressante, o se ritieni che le tecniche sopra elencate non siano efficaci per aiutarti a prendere sonno, l’approccio migliore è quello di parlare con un operatore sanitario.
Il tuo medico potrebbe raccomandare farmaci o terapia cognitivo comportamentale a seconda della gravità. Dovresti discutere di qualsiasi farmaco che stai prendendo in considerazione per l’insonnia con il tuo medico.
In Conclusione
Puoi migliorare la qualità del sonno modificando le abitudini del sonno, aumentando l’assunzione di caffeina e assumendo integratori che promuovono il sonno.
Quando ti senti stanco, ma trovi ancora difficile addormentarti e addormentarti, prova a mettere in atto una o più delle tattiche di cui sopra. Possono fare una differenza significativa nella qualità del sonno a lungo termine.
